Fonti animali o vegetali di ferro
Per gli adulti sani, l’alimentazione è la migliore fonte di ferro. Il ferro si trova negli alimenti di origine animale e vegetale. Dalla carne, l’organismo è in grado di assorbire il ferro circa 3 volte meglio che non dagli alimenti di origine vegetale.
Una dieta equilibrata e ricca di ferro è la migliore prevenzione della carenza di ferro. I seguenti alimenti contengono molto ferro:
Fonti animali di ferro
Il ferro di origine animale può essere utilizzato direttamente dall’organismo. Importanti fonti di ferro sono:
Carne
- Fegato di maiale, vitello e manzo
- Sanguinaccio
- Carne di manzo
- Pollo
- Carne di maiale
- Carne di vitello
Pesce
- Ostriche
- Tonno
- Salmone
Fonti vegetali di ferro
Siccome l’organismo è meno in grado di assorbire il ferro vegetale, è particolarmente importante accertarsi che una quantità sufficiente di ferro venga assorbita con una dieta vegetariana o vegana.
Buone fonti di ferro sono:
- Legumi quali lenticchie, fagioli, ceci, semi di lino
- Funghi
- Noci
- Crusca
- Mirtilli
- Albicocche secche
Come favorire l’assorbimento del ferro
Il ferro proveniente dall’alimentazione viene meglio assorbito dall’organismo se viene assunta contemporaneamente la vitamina C. Dei pasti sapientemente combinati possono, quindi, aumentare significativamente l’assorbimento del ferro. Si tratta di frutti e verdure ricche di vitamine:
Frutti
- Arance / succo d’arancia
- Fragole
- Mango
- Kiwi
- Ribes nero
Verdure
- Peperoni
- Cavolini di Bruxelles
- Broccoli
- Cime di rapa
- Cavoli
Inibitori dell’assorbimento del ferro
Ci sono alimenti e medicamenti che inibiscono l’assorbimento del ferro, soprattutto se assunti nei 30–60 minuti prima o dopo un pasto ricco di ferro. Ecco alcuni esempi di sostanze e alimenti che inibiscono il ferro:
- Tannini nel caffè e nel tè nero
- Vino rosso
- Latte e latticini
- Verdure contenenti ossalati (es. spinaci, rabarbaro o barbabietole)
- Alimenti contenenti fitati, quali riso, legumi e soia
- Antibiotici
- Medicamenti contro l’iperacidità gastrica e i bruciori di stomaco
Non sei sicuro se la tua dieta contenga abbastanza ferro?
scoprilo subito